Ejercicios de pilates con pelota (fitball): 7 ejercicios fáciles para casa y oficina
La pelota de pilates —también llamada fitball, pelota de yoga o balón de pilates— es de esas cosas que parecen simples y hacen muchísimo. Activas el core sin darte cuenta, sueltas la espalda de tantas horas sentada y, si estás embarazada, se convierte en tu mejor aliada para moverte y descansar.
Aquí tienes 7 ejercicios fáciles, explicados paso a paso, para empezar hoy mismo. No necesitas experiencia. Solo una pelota (la medida más versátil es la de 65 cm) y un rato para ti.
Antes de empezar: usa una pelota antideslizante y resistente, con ropa cómoda y descalza o con calcetines antideslizantes. Si estás embarazada o tienes molestias, consulta con tu matrona o fisioterapeuta.
¿Qué es el fitball y para qué sirve?
El fitball es una pelota grande e hinchable que se usa para ejercicio y ergonomía. Su gracia es la inestabilidad: al no ser una superficie fija, tu cuerpo hace pequeños ajustes constantes para mantener el equilibrio. Resultado: activas la musculatura profunda del abdomen y la espalda casi sin esfuerzo consciente. Por eso sirve tanto para entrenar como para sentarte de forma activa mientras trabajas.
Los 7 ejercicios, paso a paso
1. Sentado activo con rebotes suaves (activación)
Siéntate sobre la pelota con los pies planos en el suelo y las caderas un poco más altas que las rodillas. Haz rebotes muy suaves durante 1-2 minutos, manteniendo la espalda alta. Ideal como calentamiento… o como forma de trabajar mientras contestas emails.
2. Báscula de pelvis (movilidad lumbar)
Sentada sobre la pelota, lleva la pelvis suavemente hacia delante y hacia atrás, como si dibujaras una C con la zona baja de la espalda. 10-12 repeticiones. Desbloquea las lumbares después de horas sentada.
3. Puente de glúteos con los pies en la pelota
Túmbate boca arriba, apoya los talones sobre la pelota y sube la cadera formando una línea recta de hombros a rodillas. Aguanta 2 segundos y baja. 10 repeticiones. Trabaja glúteo y core, y cuida la zona lumbar.
4. Estiramiento de espalda sobre la pelota (extensión)
Siéntate y ve caminando con los pies hacia delante hasta apoyar la espalda alta sobre la pelota, dejando que el pecho se abra. Respira profundo 20-30 segundos. Un alivio enorme para la espalda encorvada del teletrabajo.
5. Plancha con antebrazos en la pelota (nivel medio)
Apoya los antebrazos sobre la pelota y estira las piernas atrás, en posición de plancha. Mantén el abdomen firme 15-30 segundos. La inestabilidad multiplica el trabajo del core. Empieza con poco.
6. Rodamiento de pelota de rodillas (avanzado)
De rodillas, apoya los antebrazos en la pelota y rueda hacia delante estirando el cuerpo, luego vuelve. 8-10 repeticiones controladas. Solo cuando domines la plancha.
7. Balanceo de descanso (cierre)
Vuelve a sentarte y haz balanceos lentos de lado a lado durante un minuto. Cierra los ojos, respira. Has terminado.
Ejercicios con la pelota en el embarazo
Durante el embarazo, la pelota es un básico: alivia la presión lumbar, abre la pelvis y ayuda en la preparación al parto. Tres movimientos suaves y seguros (siempre con el OK de tu matrona):
- Balanceo de pelvis sentada: círculos lentos con la cadera, para soltar la zona baja de la espalda.
- Apertura de caderas: sentada y estable, separa un poco las rodillas y respira profundo.
- Postura de descanso: de rodillas, abraza la pelota apoyando el pecho y los brazos para descargar la espalda.
La pelota que usamos: Vital Balance
Todos estos ejercicios funcionan mejor con una pelota firme y segura. Nuestra Vital Balance es una pelota de pilates de 65 cm, antideslizante y anti-estallido hasta 120 kg, con una funda de tela lavable pensada para que además quede bonita en casa. La misma que usas para entrenar te sirve para sentarte de forma activa durante tu jornada.
Descúbrela en nuestra colección de pelotas de pilates.
Preguntas frecuentes
¿Qué medida de pelota de pilates necesito?
La de 65 cm es la más versátil y va bien para estaturas de aproximadamente 1,65 a 1,80 m: al sentarte, las caderas quedan un poco más altas que las rodillas.
¿Puedo hacer estos ejercicios estando embarazada?
Muchos sí, y la pelota es muy útil en el embarazo. Empieza por los movimientos suaves de balanceo y apertura, evita los avanzados (planchas, rodamientos) y consulta siempre con tu matrona.
¿La pelota de pilates y el fitball son lo mismo?
Sí. Fitball, pelota de yoga y balón de pilates son nombres distintos del mismo producto. Lo importante es la medida y que sea antideslizante y resistente.